WORKOUT GOALS

  Tights, (HERE!) / Top, (Similar HERE!) / Shoes, (HERE!) / Shaker, (HERE!)


 

Hoppas ni haft en bra helg. Själv är jag nöjd med min. Har umgåtts med familjen, ätit gott och njutit av en ledig helg. Måndag igen och i vanlig ordning är det rumpa- och baksida lår som står på schemat. Som ni säkert har märkt är det muskelgrupper jag lägger större fokus på nu än tidigare. Tycker det är viktigt att ha mål att kämpa efter och ett av mina träningsmål är att just bygga en större volym i rumpmusklerna. Känner redan väldigt stor skillnad sedan jag la om passen till endast fokus rumpa och baksida lår, istället för fokus på mycket framsida. Älskar att se utveckling och resultat i det man gör. Det tar sin tid, men skam den som ger sig! Här är är dagens upplägg:

Triset:

  • FrontSquats with bar, (15 x 3)
  • Sidekicks in cable-machine, (15 x 3 on each leg)
  • Hip Thrust with one leg on bench (20 x 3 on each leg)

Superset 1:

  • Single leg side Squat with bar, (15 x 3 each side)
  • Cable Squats (type of), (15 x 3 ) 

Superset 2: 

  • Side walk in rubber band, (15 x 12)
  • Backkicks in cable-machine, (15 x 3 each leg)

Avslutade med en Tabata runda med övningen Glute Kickbacks för att dra ut det sista krafterna som fanns kvar i rumpan följt av 20 min powerwalk i lutning.

Let’s build some booty girls!

——

Hope you had a good weekend. I’m satisfied with mine. Spent time with the family, eaten a lot of food and enjoyed a free weekend. Monday again and as usual, it’s booty- and hamstring that is on the schedule. As you probably noticed, it’s muscle groups I put more focus on than before. Think it’s important to have goals to fight for and one of my fitness goals is to just build a larger volume of the gluteus. I already feel a big difference since I changed my training schedule to only focus on the butt and hamstrings, instead of focusing on the front of the legs. Love to see the progress and results in what I do. It takes time, but shame on those who give up! Here are today’s workout:

Triset:

  • FrontSquats with bar, (15 x 3)
  • Sidekicks in cable-machine, (15 x 3 on each leg) 
  • Hip Thrust with one leg on bench (20 x 3 on each leg)

Superset 1: 

  • Single leg side Squat with bar, (15 x 4 each side)
  • Cable Squats (type of), (15 x 4 ) 

Superset 2: 

  • Side walk in rubber band, (15 x 12) 
  • Backkicks in cable-machine, (15 x 3 each leg)

Finished with a Tabata round of the exercise Glute Kickbacks to pull out the last strength in the gluteus followed by 20 min uphill powerwalk on the treadmill. 

Let’s build some booty girls!

Love, L

1 Comment

HOMEMADE BURGERS

 

Tidigare i veckan firade vi P:s födelsedag och då blev det hemmagjorda Chilibrugare till middag. Till detta hade vi rotfrukter (palsternacka och morot) i ugnen som jag kryddat upp med örtkryddor och salt, surdegsbröd (tyvärr ej hemlagat) och tillbehör som sallad, tomat, lök, ost och chiliaioli. Så mumsigt och så enkelt att göra om man vill lyxa till en dag mitt i veckan!

Hoppas ni haft en fin vecka annars och att den avslutas minst lika bra!

——

Earlier this week we celebrated P:s birthday and I made these homemade Chilibrugare for dinner. For this we had root vegetables (parsnips and carrots) in the oven that I spiced up with herbs and salt, sourdough bread (unfortunately not homemade ) and accessories such as lettuce, tomato, onion, cheese and chili aioli. So yummy and so easy to do if you want to splurge one day in the middle of the week!

Hope you had a nice week otherwise and that it ends just as good!

Love, L

1 Comment

SHORT BUT EFFECTIVE SHOULDER WORKOUT


  
Hej babes!

Ännu en vecka med mycket plugg och vad passar inte bättre med korta men effektiva träningspass? Idag stod axlar och bröst på schemat och de här övningarna körde jag idag:

Tabata nr 1 (20 sec action, 10 sec rest x 8 rounds)

  • Front Dumbbell Raises

Tabata nr 2 

  • Side Lateral Raises

Tabata nr 3

  • Dumbbell Press

Tabata nr 4

  • Front Plate Raises

Tabata nr 5

  • Cable Chest fly

Efter att ha gjort samtliga övningar en runda körde jag samtliga ännu ett varv. Sen var krafterna helt slut vill jag lova! Jag kör med 2,5 – 4kg hantlar beroende på axelövning.

Hoppas ni gillar upplägget och känner de suget som jag får i mina axlar efter detta pass. <3

——

Hi babes!

Another week with a lot of study and what doesn’t fit better then effective workouts? Today stood shoulder and chest on the schedule, and today I did these exercises:

Tabata nr 1 (20 sec action, 10 sec rest x 8 rounds) 

  • Front Dumbbell Raises

Tabata nr 2 

  • Side Lateral Raises

Tabata nr 3

  • Dumbbell Press

Tabata nr 4

  • Front Plate Raises

Tabata nr 5

  • Cable Chest fly

After doing all the exercises one round, I did them all over again in one more lap. Then were the forces completely exhausted, I promise! I use  2.5 – 4kg dumbbells depending on shoulder exercise.

Hope you like the arrangement and feel the powerless I get in my shoulders after this workout. <3

Love, L

Leave a comment

FEMIMAL PANCAKES


Vad startar helgen bättre än pannkaksfrukost? Nyttiga sådana dessutom. Mina är gjorda med FEMIMAL’S Shake n Make och det ända som behövs göras är att tillsätta antingen vatten eller mjölk, blanda och sedan steka upp. Jag steker mina i kokosfett som ger en krispig yta. Tillsätt vaniljkvarg, bär, nötter eller varför inte nutella och en klick glass nu när det är lördag? MUMS!

Idag har www.femimal.com ett erbjudande, köp 3 för 2, så passa på att fylla på skafferiet.

Ha en fin lördag!

Love, L

——

What starts the weekend better than pancake breakfast? Full with protein also. I make mine with FEMIMAL’S Shake n Make and you only add either water or milk, mix and then fry up. I fry mine in coconut fat that gives a crispy finish. Add vanilla quark, berries, nuts or why not nutella and ice cream now when it’s Saturday? YUM!

Today you can buy 3 for 2 on www.femimal.com, so take the opportunity to fill the pantry.

Have a nice Saturday!

Love, L

2 Comments

TABATA WORKOUT

    Tights, Nike Pro (HERE!) / Shoes, Nike Juvenate (HERE!) / Top, Stadium


 

God kväll finisar!

Dagens träningspass bestod av 36 minuters intensiv träning. Kort men så effektiv träning! Körde 5 övningar i 8 Tabata runder (20 sek effektivt 10 sek vila) gånger 3 på varje övning. Såhär såg detta ut:

  • Squats, 4 Tabata rounds without jumps and 4 with jumps.
  • Single leg Step up on box
  • Single leg Step up on bench, crossover with back leg.
  • Hamstring curls in Tabata, one leg at the time.
  • Single leg Hip thrust on bench.

Har verkligen haft mjölksyra i musklerna hela dagen efter detta pass! Ni måste prova.

5 snabba om Tabata:

  1. Tabata förbränner inte bara mer fett än andra träningsformer, utan det tar även längre tid för kroppen att återhämta sig vilket ökar fettförbränningen under ”hela dagen”.
  2. Tabata ökar ämnesomsättningen, detta ökar din fettförbränning ytterligare.
  3. Studier visar tydligt att man förlorar mindre muskler med Tabata jämfört med traditionell motionsträning eller annan viktminskningsträning.
  4. Tabata ökar din syreupptagningsförmåga mer än annan konditionsträning. Det är därför man rekommenderar att varva intervall-löpning med långdistans om man vill förbättra sin kondition.
  5. Vissa studier visar på att Tabata har uppbyggande (anaboliska) effekter. Tränar du styrketräning i syfte att bygga muskler så kan Tabata vara ett bra alternativ eller komplement.

——

Good evening Darlings!

Today’s workout session consists of 36 minutes of intense exercises. Short but effective training! I did 5 exercises in 8 Tabata rounds (20 sec effective 10 sec rest) 3 times on each exercise. It looked like this:

  • Squats, 4 Tabata rounds without jumps and 4 with jumps.  
  • Single leg Step up on box
  • Single leg Step up on bench, crossover with back leg.  
  • Hamstring curls in Tabata, one leg at the time. 
  • Single leg Hip thrust on bench.

5 quick about Tabata:

  • Tabata  not only burn more fat than other forms of exercise, but it also takes longer for the body to recover, which increases metabolism for ”all day”.
  • Tabata increases metabolism, it increases your fat burning  even further.
  • Studies clearly show that you lose less muscle with Tabata compared with traditional fitness training or weight training.
  • Tabata increases your oxygen uptake more than other cardio exercises. That’s why it recommend to lap interval running with long distance if you want to improve your cardio.
  • Some studies show that Tabata has been building (anabolic) effects. Are you training weight training in order to build muscle, Tabata can be a good alternative or complement.

Have a lovely friday!

Love, L

Leave a comment

GYMSHARK

 

  Sweatshirt, Gymshark (HERE!) / Tights, Calvin Klein Underwear (HERE!)


Körde ett grymt magpass med min sambo imorse och han håller verkligen på att tuppa av varje gång han kör detta. Det hör inte till vanligheten att handbollspelare kör ett träningspass endast med fokus på mage, så det är bra han får en genomkörare med mig ;) Hann tyvärr inte med några bilder idag men kan dela passet ändå:

Triset 1:

  • Sido liggande benlyft på bänk, alt. med pilatesboll mellan benen. Antal: 15 x 3.
  • Planka med rotation på rotationsplatta, Antal raka: 25 x 3, Antal sido: 30 x 3 (15 på varje sida).
  • Fällkniv med böjda ben, sittande på ”halv pilatesboll” stöd med armar. Antal: 20 x 3.

Triset 2:

  • Raka liggande benlyft på golv, alt. med pilatesboll mellan benen. Antal: 20 x 3 (10 på varje sida).
  • Sido crunches i kabelmaskin, 20kg. Antal: 20 x 3 (10 på varje sida).
  • Crunches på ”halv pilatesboll” med vikt. Antal:  20 x 3.

Avslutade med detta Superset:

  • Raka crunches i kabelmaskin,  55kg. Antal 15 x 3.
  • Wood chop low i kabelmaskin, 15kg. Antal 20 x 6.

——

Did a cruelly ab-workout with my partner this morning and every time he’s with me he is completely exhausted. It’s not the ordinariness of handball player running a session only with focus on the abs, so it’s good for him to do a ab- workout with me once in a while ;)  Unfortunately I didn’t had time to take photo  today but can share the workout anyway:

Triset 1:

  • Side leg lifts lying on the bench, alt. with pilates ball between his legs,  15 x 3.
  • Plank with rotation of the rotary plate, straight:  25 x 3,  side:  30 x 3 (15 on each side).
  • Folding knife with curved legs, sitting on the ”half pilates ball” support with arms,  20 x 3.

Triset 2:

  • Straight lying leg raises on floor, alt. with pilates ball between his legs,  20 x 3 (10 on each side).
  • Side crunches in the cable machine, 20kg,  20 x 3 (10 on each side).
  • Crunches on ”half pilates ball” with weight, 20 x 3.

Finished with this Superset:

  • Straight crunches in the cable machine, 55kg,  15 x 3.
  • Wood chop low in the cable machine, 15kg,  20 x 6.

 

Love, L

Leave a comment

A WORKOUT WEEK FOR ME



Hej fina ni!

Får en del frågor om hur min träningsvecka vanligtvis ser ut och hur upplägget kan vara. De jag har lärt mig under denna tid jag tränat så som jag gör idag (4-6 gånger i veckan), är att det är viktigt att ändra övningar och upplägg på passen efter hand för att kroppen inte ska vänja sig och hamna i ett icke utvecklingsläge. Det är lätt hänt att hamna där om man trivs med upplägget av sina träningspass och därför försöker jag ändra runt i mina pass lite då och då. Du behöver inte alls byta övningar helt, utan det räcker egentligen att byta ordning, lägga till någon ny, ta bort någon eller köra lite tyngre på en viss övning.  Jag försöker blanda styrketräning med många repetitioner tillsammans med Tabata och Cardio för att just mitt mål är att ha en tonad kropp med uthållig muskelmassa. Så när du lägger upp dina pass, tänka på Hur du vill träna och Vad du vill uppnå med din träning för att du ska hålla dig motiverad och inte tappa suget.

Sen är jag också väldigt noga med att fylla på med BCAA under träningen för att inte bryta ner för mycket av min muskelmassa när jag tillexempel kör Cardio. För er som är intresserade av dessa produkter får ni 15% med ”linn15”www.femimal.com. Där kan ni också läsa mer om vad tillexempel BCAA innehåller.

För att komma till sak så ser mitt vecko-upplägg ut såhär i dagsläget:

Måndag: Rumpa och baksida lår – 15-30 min PW som avslutning.

Tisdag: Axlar och bröst – 30-45 min Crosstrainer.

Onsdag: Cardio (Variera allt från Crosstrainer, Helix, Intervaller eller endast en Powerwalk.

Torsdag: Mage – 30-45 min PW

Fredag: Tabata som utövas i olika övningar, ofta fokus rumpa/ben.

Lördag: Rygg – 30 min Crosstrainer.

Söndag: Vilodag

Om jag har en kort vecka med färre träningspass brukar jag ta bort Cardio-passet mitt i veckan för att få in samtliga muskelgrupper.

Jag hoppas detta gav er lite idéer om hur ni kan lägga upp era veckor. Som sagt det är väldigt individuellt om hur kroppen svarar på träning, så för en del krävs det mycket mer styrketräning än cardio och för vissa tvärtom för att uppnå de resultatet jag har som mål med ovan upplägg.

Sköt om er! Love, L

——

Hi Sweethearts!

Get some questions about how my training week usually look like and how the arrangement can be.  I have learned a lot since  I started to train as I do today (4-6 times a week), and that is how important it is to change the exercises gradually so your body not get used to it and end up in a non- development mode. It’s easy to end up there if you feel comfortable with the arrangement of your workout and therefore I try to change around in my workouts as often as I can. You don’t need to change exercises completely,  it’s enough to change the sequence, add a new, delete any or run a little heavier on a certain exercise. I try to mix strength training with many repetitions along with Tabata and Cardio then my goal is to have a toned body with sustained muscle mass. So when you add up your workouts, think about how you want to train, and what you want to achieve with your training to keep you motivated and not lose suction.

I’m also very careful to fill my body with BCAA during workouts to not break down too much of my muscle mass when I, for example, running cardio. For those of you who are interested in these products you will get 15% of ”linn15” on www.femimal.com. There you also can read more about what BCAA contains.

To get to the thing, my weekly workout plan look like this right now:

Monday: Booty and hamstrings – 15-30 min PW.

Tuesday: Shoulders and Chest – 30-45 min Crosstrainer.

Wednesday: Cardio (vary from Cross Trainer, Helix, Intervals or only a Power Walk.

Thursday: Abs – 30-45 min PW

Friday: Tabata practiced in different exercises, often focusing on Booty/Leg.

Saturday: Back – 30 min Cross Trainer.

Sunday: Day off

If I have a short week with fewer workouts I usually remove cardio workout in the middle of the week to get all the muscle groups.

I hope this gave you some ideas on how you can set up your workout week. Don’t forget, it’s very individual about how the body responds to training, so for some of you it takes a lot more strength training than cardio and for some of you contrariwise, to achieve the result I want with the above arrangement.

Take care! Love, L

3 Comments

BOOTY




  


 

Hej sötnosar!

Ny vecka med ny energi. Startade i vanlig ordning med ett baksida ben och rump pass denna måndag.

Idag stod följande övningar på schemat:

  • FrontSquats with bar, (15 x 3)
  • Sidekicks in cable-machine, (15 x 3 on each leg) PICTURE
  • Hip Thrust with one leg on bench (20 x 3 on each leg)

Ovanstående tre övningarna körde jag i Triset genom tre runder. Likaså med följande övningar:

  • Backkicks in cable-machine, (15 x 3 each leg)
  • Single leg side Squat with bar, (15 x 3 each side)
  • Cable Squats (type of), (15 x 3 ) PICTURE

Avslutningsvis körde jag två superset, det första såg ut såhär:

  • Type of deadlift but with bar on shoulders (12 x 3 each leg) PICTURE
  • Single leg step up bench, (15 x 3 each leg) PICTURE

Superset två:

  • Hamstring Curls in machine, (15 x 3)
  • Side walk in rubber band, (15 x 12) PICTURE

Sista rundan av sidogången i gummibandet bränner ordentligt. Perfekt sätt att pumpa ut det sista i rump-musklerna.

Hoppas ni fick några nya idéer ni kan ta med er till ert baksida/rump pass!

Love, L

——

 

Hi darlings!

New week with renewed energy. Started as usual with a hamstring and butt workout this Monday.

Today was the following exercises on the schedule:

  • FrontSquats with bar, (15 x 3) 
  • Sidekicks in cable-machine, (15 x 3 on each leg) PICTURE
  • Hip Thrust with one leg on bench (20 x 3 on each leg) 

The above three exercises I did in Triset through three sets. Likewise with the following exercises:

  • Backkicks in cable-machine, (15 x 3 each leg) 
  • Single leg side Squat with bar, (15 x 3 each side)
  • Cable Squats (type of), (15 x 3 ) PICTURE

Finally, I did two supersets, the first looked like this:

  • Type of deadlift but with bar on shoulders (12 x 3 each leg) PICTURE
  • Single leg step up bench, (15 x 3 each leg) PICTURE

Superset two:

  • Hamstring Curls in machine, (15 x 3)
  • Side walk in rubber band, (15 x 12) PICTURE

Final round of the rubber band are burning properly. Perfect way to pump out the last of the butt muscles.

Love, L

5 Comments

BOOST YOURSELF

 


  

Jacket/Zip-Sweater, Adidas Originals (Sold Out in pink but same model – HERE!) / Tights, Calvin Klein Underwear (HERE!)


Söndag idag vilket innebär vila från gymträning. Solen skiner så vi startade dagen med en lång runda. Så himla skönt att starta dagen på detta vis. Nu blir det tenta plugg för hela slanten. Inlämning ikväll sen kan man pusta ut en dag innan det är dax för nästa kurs.

Imorgon kickar vi igång en ny vecka med ett booty – pass såklart! Tänkte posta hur detta kommer se ut någon gång under morgondagen. Hoppas ni är taggade :)

Ha en fin söndag allesammans! Love, L

——

Sunday today, which means restday from gym. The sun is shining so we (me, Philip and our dog) started the day with a long walk. So nice to start the day in this way. Now it will be exam plug for the rest of the day. Submission tonight then I can relax for a day before it’s time for the next course.

Tomorrow we started a new week with a booty – workout of course! I’m gonna post how this will look like sometime under tomorrow. Hope you are loaded with a lot of energy :)

Have a nice Sunday everyone! Love, L

 

6 Comments